Kuidas kreatiini õigesti võtta - millal on parem kreatiini võtta kapslites (pulbrina), kui palju ja kui kaua võtta

Võtke 3–6 grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Kreatiini on soovitatav võtta pärast treeningut koos valgušokkide, võimendajate, aminohapete või spordijookidega või mahlaga. Treeninguvälistel päevadel võta hommikul 3-6 grammi kreatiinitoitu.

Kreatiin on ainulaadne toidulisand, mis võib muuta sportlase ideed lihasmassi suurendamiseks. Kui olete treeninud mitu aastat, kuid silmnähtavat edasiminekut pole, siis peaksite eriti proovima kreatiini oma dieeti lisada. Tegelikult aretati see üsna kaua aega tagasi, umbes kaks sajandit tagasi, kuid sporditoitumistööstuses hakati seda kasutama suhteliselt hiljuti, olles kohe saanud üsna häid ülevaateid selle mõju kohta sportlase kehale , kuid alustame järjekorras.

Mis on kreatiin?

Lämmastikku sisaldavat karboksüülhapet, mida nimetatakse kreatiiniks, toodetakse selgroogsetes organismides teadaolevalt väikestes kogustes, reguleerides energia ainevahetust lihaskoes. Samuti osaleb see uute närviühenduste moodustamises, mis muudab selle ainulaadseks aineks, mis võib professionaalsete sportlaste elu oluliselt lihtsustada.

Sporditoitainetes moodustuva kreatiini peamised omadused on järgmised:

  • anaboolsete protsesside stimuleerimine, mis viib lihaskoe kasvu suurenemiseni. Kreatiin on võimeline suurendama ka lihaskiudude moodustumise kiirust sportlastel, kes on saavutanud oma lihasmassi geneetilise piiri;
  • veepeetus lihastes, mis toob kaasa parema soojusvahetuse, samuti lihaste toitainetega varustatuse. Samamoodi kogevad enamus igakuiseid kreatiinikuure läbivaid sportlasi lihasmahu märkimisväärselt. Formaalselt ei suurene mitte lihased, vaid lihaskiudude vaheline veekogus, kuid võistlusperioodil on see efekt eriti oluline;
  • närviretseptorite moodustumine lihastes, mis võimaldab sportlastel oma lihaseid paremini tunda ja treeningutel endast parima anda. Kontsentratsioon suureneb, samuti suurenevad tugevusnäitajad, tänu üksikute lihaste punktkontrollile.

Tuleb märkida, et kui te võtate kreatiini õigesti, siis on selle toime väga sarnane anaboolsete steroidide omaga, mis mõjutavad ka anabolismi, ainevahetust ja hoiavad organismis suures koguses vett. Seetõttu võivad need, kes tegelevad "loodusliku kulturismiga", selle toimest äärmiselt huvitatud olla, sest kreatiini võtmine ei paku mitte ainult kõiki positiivseid külgi, näiteks steroidide võtmine, vaid sellel pole ka kõrvaltoimeid, kui seda õigesti kasutada.

Kuidas kreatiini õigesti võtta

Selleks, et mõista, kuidas kreatiini õigesti võtta, peate kõigepealt mõistma selle toimimist. Esiteks ei asenda kreatiin sporditoitumise kontsentraadist, vaid dubleerib juba teie kehas toodetava aine tööd, mis tähendab, et selle lühikese tarbimisaja jooksul ei saa tekkida pöördumatuid tagajärgi.

Pika kreatiini kasutamise käigus vähendab meie keha vastavalt oma ainete tootmist, mis ravimist loobumisel viib lihaste vee mahu vähenemiseni ja vähendab nende mahtu 10- Esimese kuu jooksul 15%. Selle põhjal võime rääkida kahest kreatiini võtmise viisist:

  1. Kreatiini laadimine. See kreatiini võtmise meetod on võistlussportlaste seas ülimalt populaarne, kuid seda võib nimetada ka üsna ekstreemseks. Selle olemus on võtta kogu päeva jooksul kuni 20 grammi kreatiini kuuri esimestel päevadel. Laadimine kestab umbes 5-7 päeva ja selle ajal lihased

    koormatakse kreatiiniga ebaõnnestumiseni, pärast seda tuleb ülejäänud 14–21 ravipäeva jooksul vähendada ravimi päevast tarbimist poole võrra.

  2. Järk-järguline laadimine. Meditsiinilisest seisukohast on see kreatiini joomise kõige sobivam viis. Selle põhiolemus on võtta kuni viis grammi kreatiini päevas kogu tarbimiskuuri jooksul, mis kestab kolm kuni neli nädalat. Selle meetodi eeliseks on see, et see on palju pehmem ning vastavalt lõpptulemustele, eriti paar nädalat pärast raja lõppu, on kreatiinikoormust läbi viinud sportlased võrdsed nende sportlastega, kes kreatiini järk-järgult kasutasid.

Tegelikult on ainult need kaks viisi, kuidas kõige paremini kreatiini võtta, nii meditsiini kui ka treenivate sportlaste endi arvates kõige õigemad ja mõistlikumad.

Näpunäited kreatiini võtmiseks

Kreatiin on üsna delikaatne ravim ja seetõttu peaksite parima efekti saavutamiseks järgima mõningaid erireegleid nii selle kohta, kuidas, millal ja millega seda kasutada, kui ka selle kohta, mis tuleks kursusel dieedist välja jätta.

Nõukogu number 1 . Jätke kohv dieedist välja. Kofeiin on oma ülesehituselt vastupidine kreatiinile, kuna seda peetakse nõrgaks diureetikumiks, mis aitab põletada rasva ja eemaldada organismist liigne vedelik. Vastavalt sellele, kui ühendate kofeiini ja kreatiini tarbimine, on viimase efektiivsus veerand kuni kolmandik väiksem kui deklareeritud.

Nõukogu number 2 . Sama kehtib greibi ja musta pipra kohta, millel on sarnane rasvapõletus. Kuna te võtate kreatiini, olge valmis selleks, et sel perioodil võtate mõne lisakilo juurde, sest kuuri lõpus kaob kogu liigne vesi ikkagi ja lihaste juurdekasv jääb alles.

Nõukogu number 3 . Joo palju vett, isegi lihtsalt kreatiini joomine ei tohiks olla väiksem kui klaas puhast vett. Suhteliselt professionaalsed sportlased kasutavad sel perioodil apteekidest ostetud puhast vett, kuna osa sellest jääb kehasse pikaks ajaks.

Nõukogu number 4 . Kreatiini tuleks tarbida kindlal kellaajal. Treeningpäevadel toimub see aeg vahetult pärast treeningutsükli lõppu, kuna just sel ajal hakkate valgu-süsivesikute akent sulgema ja tarbite ka palju vedelikke. Seostades kreatiini mõju loodusliku anabolismiga, võite saavutada häid tulemusi. Taastumispäevadel on kreatiin sarnase efekti saavutamiseks kõige parem võtta hommikul, vahetult pärast magamaminekut ja enne hommikusööki.

Nõukogu number 5 . On väike nipp, mis võimaldab kreatiini paremini omastada ja lihastes hoida. Insuliini tootmise stimuleerimiseks tasub anda kehale 10–15 grammi kiireid süsivesikuid ja seejärel võtta kreatiini. Selline skeem võimaldab toimeainet imenduda lihastesse üle 90% ja annab hämmastava efekti.

Ole ettevaatlik!

Nüüd, kui teate, kuidas kreatiini õigesti võtta, on aeg rääkida sellest, kuidas te seda ei pea kasutama. Jah, kreatiini toodetakse kehas, kuid see ei tähenda, et sellel ei oleks kõrvaltoimeid, eriti ravimi üleannustamise või pikaajalise kasutamise korral:

  • kui te võtate kreatiini palju kauem kui ettenähtud igakuine ravikuur, võib see avaldada negatiivset mõju luukoele, nõrgestada ja hõreneda ning selle tagajärjel negatiivselt mõjutada vereloome funktsiooni;
  • Kui võtate pikka aega suuri kreatiini annuseid, nõrgestab see teie neere ja võib põhjustada neerupuudulikkust, mida on väga raske ravida.

Vaadake sporditoitumise sarja meie poest / poest / sportivnoe-pitanie /