KUIDAS FITBALLI VALIDA - Fitballi pressi- ja fitnesspalliharjutused

Sobivuspall (fitball) valitakse vastavalt kõrgusele - mida kõrgem, seda suurem on läbimõõt.

Kasv

Palli läbimõõt

kuni 152 cm

45 cm

153-165 cm

55 cm
166 - 185 cm

65 cm
üle 186 cm

75 cm

Või juhindutakse käe pikkusest, mõõtes õlast sõrmeotsteni. Palli läbimõõt peab vastama selle suurusele, kuid lubatud on tolerantsid +/- 10 cm.

Käe pikkus Palli läbimõõt
46-55 cm 45 cm
56-65 cm 55 cm
66-80 cm 65 cm
81-90 cm 75 cm

Veenduge, et fitball pole ülepumbatud ega pooleldi tühjenenud. Reguleerige ise pumpamise astet:

  • istu pallil,
  • jalad - piki vaagna laiust,
  • sääre ja reie peaks moodustama 90-kraadise nurga. Kui seda on rohkem, puhuge fitball veidi maha, vähem - pumbake see üles.

Valige purunemisvastase tehnoloogiaga võimlemispall (ABS või BRQ). Võite ohutult sooritada harjutusi ja hüpata sellele. Isegi kui see juhtub, ei purune fitball õhupallina. See tühjeneb järk-järgult, vabastades torke kaudu õhku.

5 märki heast fitballist

  • Kvaliteetsed fitballid on valmistatud elastsest plastikust, mis talub kuni 300 kg koormust.
  • Õmblused ja adhesioonid on neile nähtamatu. Ja need pole treeningu ajal tajutavad.
  • Pall ei kogu tolmu ja prahti. Selle pinda töödeldakse antistaatilise ainega.
  • Ebameeldiva lõhna varjamiseks pole kummi, plasti ega lõhna.
  • Puudutades on see soe.

Fitballi tüübid

Sõltuvalt eesmärgist erinevad fitballid kuju poolest:

  • ümmargused (klassikalised) sobivad enamiku harjutuste jaoks. Nad treenivad stabiilsust hästi ja arendavad vestibulaarset aparatuuri;
  • ovaalsed on kõige stabiilsemad. Neil on mugav treenida treeninguid täie jõuga, ilma et tasakaalu säilitamine häiriks;

  • maapähklikujuline - ideaalne selja, jalgade, tuharate, kõhu, vaagna ja õlavööde lihaste treenimiseks. Aitab kujundada õiget rühti.

Löökkoormuse ratsionaalseks jaotamiseks lisavad tootjad kuulimudelitele üksikasju:

  • "Sarved" ja "käepidemed" - fitballi stabiilsuse tagamiseks. Sobib algajatele, lastele ja rasedatele. Sellel on lihtsam tasakaalustada;

  • massaaž (okastega) "lõhub" soolasid, leevendab lihaspingeid ja väsimust. Milline fitball on parem: kas naastudega või ilma on vastupidavuse küsimus. Vistrikuliste mudelite harjutamine on sageli ebamugav ja mõnikord valus.

Fitballil kõhulihaste kiikumine: 5 üliefektiivset harjutust

Fitnesspalliharjutusi on lihtne teha - lihtsam kui masinal kõhuli kõõritamine. Mõju on hämmastav:

  • parandada oma rühti;
  • eemaldage kõht ja pumbake reljeefsed lihased üles;
  • vabaneda tselluliidist;
  • kahe nädala jooksul kaotada täiendav 4-5 kg.

Fitballi nipp on tasakaalu kontsentratsioon pallil tasakaalustamiseks. See funktsioon suurendab peamiste lihasrühmade pinget lülisammast ülekoormamata.

Töötage iga harjutuse kallal vähemalt kakskümmend korda, suurendades järk-järgult koormust. Lähenemiste vaheline paus ei ületa 30 sekundit, nii et lihased on pidevalt heas vormis.

Harjutus nr 1 - tugevdab kõhu- ja talje lihaseid

  • Selili lamades hoidke fitballi jalgade vahel;
  • Tõstke pall sirgetel jalgadel ja liigutage seda küljelt küljele;
  • Toetuseks - sirutage käed külgedele laiali. Või raskendage ennast: tõstke need üles ja hoidke raskuses.

Harjutus number 2 - pingutab selja ja tuharate lihaseid. Hea rühi jaoks

  • Võtke kõhuli asend, asetage jalg ja kinnitage pall. Tõstke teine ​​jalg üles ja tõmmake sokk;
  • Laiendage käed külgedele laiali, toetudes põrandale;
  • Tõstke ja langetage vaagen;
  • Vahetage jalgu ja tehke samu liigutusi, tõstes tempot paralleelselt oma oskustega.

Harjutus nr 3 - kaasab tuharalihaste ja reite lihaseid

  • Pange pallile rõhku;
  • Puhka parema jalaga ja kiiguta vasakuga;
  • Naaske alguspunkti ja korrake harjutust parema jalaga.

Harjutus number 4 - raputab pressi- ja seljalihaseid

  • Istuge pallil, asetage jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, sõrmi ristamata;
  • Väikeste sammude kaupa kerige fitballil edasi, et saaksite sellele selga toetada. Pall peaks veerema õlaribade külge. Siis tunnete tuge;

  • Siis tõuseb aeglaselt - tõsta kõigepealt pea, seejärel õlad ja selg;
  • Korrake seda protseduuri vähemalt kümme korda.

Harjutus number 5 - paneb kõik kõhu, selja, õlgade ja preestrid töötama ilma alaselga pingutamata

  • Lama kõhuli pallil, käed pea taga;
  • Asetage kontsad vastu seina või laske spordipartneril jalgu toetada;
  • Pumbake kõhulihaseid, tõstes ja langetades oma ülakeha maksimaalselt.

Märkus: "Kuidas oma perset üles pumbata, et Miley Cyrus oleks armukade?"

Püüdke hoida tasakaalu. Kui võimalik, suurendage koormust, siis on lihased heas vormis.

Liikuge iga päev ja tulemus ei hoia teid ootamas!