Tugevuse arendamine!

Tugevus on võime lihasjõuga välisest vastupanust jagu saada või sellele vastu tulla. Kuna vastupanu võib toimida näiteks esemete, spordivahendite massi mass; partneri vastupanu; keskkonnakindlus; toetada reaktsiooni sellega suheldes; raskusjõud, mis on võrdsed inimkeha massiga jne. Mida suurem on vastupanu, seda rohkem on selle ületamiseks vaja jõudu.

Ühe või teise motoorse toimingu sooritamisel võivad inimese lihased teha nelja peamist tüüpi tööd: hoida, ületada, leppida ja kombineerida.

Hoidmistöö toimub lihaspingete tõttu ilma selle pikkust muutmata, näiteks hoides latti sirgetel kätel (isomeetrilise pinge režiim).

Töö ületamine viiakse läbi lihase pikkuse vähenemise tõttu selle pinge ajal (müomeetrilise ja biomeetrilise pinge režiimid). See annab võimaluse liigutada oma keha või mis tahes koormust sobivate liigutustega, samuti ületada hõõrdejõude või elastse takistuse jõud.

Nõuetekohane töö tehakse pingestatud lihase pikkuse suurenemise tõttu (polümeetrilise pinge režiim). Lihaste nõuetele vastava töö tõttu tekib hetkel amortisatsioon, näiteks maandumine hüpetes, jooksus jne.

Kõige sagedamini teevad lihased tööd, mis koosneb vahelduvatest muutustest ületamisel ja nõuetele vastavas töörežiimis, näiteks tsükliliste füüsiliste harjutuste korral.

Tugevusvõimete tüüpe eristatakse lihaspingerežiimide kombinatsiooni olemuse järgi: õiged tugevusvõimed ja kiiruse-tugevuse võimed. Üks kiiruse ja tugevuse võimete variatsioone on võime, mida nimetatakse "plahvatuslikuks tugevuseks". "Lõhketugevus" on inimese võime näidata suurel hulgal jõudu lühima aja jooksul. See on väga märkimisväärne mitmetes kiiruse ja jõu tegevustes, näiteks sprindijooksus startides, hüpates, visates, poksides löödes jne.

Sõltuvalt lihastöö režiimist eristatakse staatilist (kui lihased on pinges ja keha liikumine, selle seosed või esemed, millega inimene suhtleb) ja dünaamilist (kui vastupanu ületamisega kaasneb keha liikumine või selle individuaalsed seosed ruumis).

Tugevusvõimete kvantitatiivseks hindamiseks kasutatakse erineva kujundusega dünamomeetreid (hapniku- ja selja dünamomeetrid), samuti jõuharjutuste sooritamist raskustega (varda tõstmine, raskused).

Tugevusvõimete väliste ilmingute integraalsed näitajad määratakse spetsiaalsete kontrollharjutuste ja vastavate testide põhjal, mis toimuvad koolilaste kehalise kasvatuse programmis, näiteks hüpped ülesmäge ja pikkust, granaadi ja palli viskamist, üles riputamist jne.

Niisiis, jõukoletise peamine tegur on lihaspinge. Samal ajal mängib selles olulist rolli inimese kehakaal. Sellega seoses eristatakse absoluutset lihasjõudu ja suhtelist jõudu.

Absoluuttugevust hinnatakse maksimaalse raskuse (kang) esemekoormuse ületamise või dünamomeetri abil.

Suhtelist tugevust hinnatakse samade parameetrite järgi, kuid 1 kg keha enda kaalu põhjal.

Mõnel spordialal (näiteks viskamisel) tagab edu kõrge absoluutne jõud, nendel spordialadel, kus kehakaalu tõus piirdub kaalukategooriatega või kus peate keha korduvalt liigutama (näiteks võimlemisaparaadil kombinatsiooni sooritamine) ) tagab edu suhteline tugevus.

Inimese tugevusomaduste järkjärguline areng toimub kuni 25-30 eluaastani ja seda iseloomustab heterokronism. See tähendab, et mõnda ilmalikku perioodi iseloomustavad võimuomaduste madalad arengutasemed, teisi aga kõrged. Näiteks on tüdrukute kuni 9–10-aastaste ja poiste kuni 10–11-aastaste lihasjõu üldine areng tähtsusetu. Igivana perioodi 9-10 kuni 16-17 aastat iseloomustab absoluutse lihasjõu suurim kasvukiirus. Tulevikus aeglustub jõu kasvutempo järk-järgult.

Absoluutse jõu kõrgeim kasvumäär üheksa põhilise skeletilihaste rühma näitajate taga, nii naistel kui meestel, langeb ilmalikele perioodidele 10–11, 12–14 ja 15–17 aastat.

11. eluaastaks on tüdrukute ja poiste absoluutse tugevuse aastase kasvu väärtused peaaegu samad. Ja alates 12. eluaastast suureneb tüdrukute lihasjõud aeglasemalt kui poistel. 6 aasta pärast on kõigil järgnevatel ilmalikel perioodidel poiste käte ja pagasiruumi lihaste tugevus oluliselt suurem kui tüdrukutel.

Suhtelise tugevuse igivana dünaamika on pisut erineva iseloomuga. Nii jõuab 10–11-aastaste tüdrukute suhteline tugevus täiskasvanud naisteni.

Võttes arvesse võimuvõimaluste olemust, saab adekvaatselt valida nende arendamiseks sobivad vahendid. Jõuharjutused on need, mille rakendamine nõuab suuremat lihaspinget kui nende funktsioneerimise tavapärastes tingimustes. Põhivahendina kasutatakse raskustega kehalisi harjutusi, mis sihikindlalt stimuleerivad lihaspinge astme tõusu.

Kaalude omaduste jaoks on kogu jõuharjutuste valik jaotatud järgmistesse rühmadesse:

- Harjutused nende enda keha raskustega (pull-up, push-up, squats, jumping jne).

- esemete kaaluga harjutused (kang, raskused, hantlid, täidisega pallid jne).

- harjutused vastupanumismassiga (elastsete esemete vastupidavus, partneri vastupanu, keskkonnatakistus, enesekindlus jne).

- kombineeritud raskustega harjutused (hüpped üles tõmmates jms enda keha lisaraskusega koormates).

- jõutreeningu harjutused.

- isomeetrilised harjutused.

Sõltumatute harjutuste alustamisel jõu arendamiseks tuleb järgida järgmisi meetodi komponente:

1. Tunni eesmärk.

2. Tunnide kestus (nädalate arv).

3. Õppetundide arv nädalases tsüklis.

4. Teadke iga konkreetse jõuharjutuse jaoks oma korduvat maksimumi.

5. Milline peaks olema koormus (protsentides) maksimaalsest tulemusest, arvestades tunni eesmärki.

6. Korduste arv ühes lähenemises.

7. Lähenemiste arv (seeria).

8. Komplektide ja seeriate vahelise puhkuse laad ja intervall.

Näidisprogramm maksimaalse jõu vahelduvaks arendamiseks, suurendades erinevate lihaskäte lihasmassi.

Tunni sisu (füüsiline treening):

І. Harjutused jalgade lihastele. V.G. - kang õlgadel. Pärast lühikest hingetõmmet istuge maha - hingake välja, seiske - hingake.

1. Tundide kestus - 4-6 nädalat.

2. Õppetundide arv nädalases tsüklis - 3.

3. PM (uuesti maksimum) (1-2 korda) - 50 kg.

4. Kaal protsentides, maksimaalsest - 25-37 kg.

5. Korduste arv ühes lähenemises (korrad) - 6-8 kuni 10-12.

6. Lähenemiste arv (seeria) - 2-3 kuni 5-6.

7. Töörežiim - arendamine.

8. Puhkuse laad:

- lähenemiste vahel - aktiivne;

- seeriate vahel - kombineeritud.

9. Puhkeintervall:

- lähenemiste vahel - pulss 101 -120 lööki / min;

- seeriate vahel - pulss 91 -120 lööki / min.

II. Harjutused pagasiruumi lihastele. V.G. - kangid õlgadel. Pärast lühikest hingetõmmet kallutage keha aeglaselt ja painutage jalgu. Sirutades välja, et tõusta varvastel.

1. Tundide kestus - 4-6 nädalat.

2. Õppetundide arv nädalases tsüklis - 3.

3. PM (uuesti maksimum), (1-2 korda) - 25 kg.

4. kaal protsentides maksimumist - 12-18 kg.

5. Korduste arv ühes lähenemises (korrad) - 6-8 kuni 10-12.

6. Lähenemiste arv (seeria) - 2-3 kuni 5-6.

7. Töörežiim - arendamine.

8. Puhkuse laad:

- lähenemiste vahel - aktiivne;

- seeriate vahel - kombineeritud.

9. Puhkeintervall:

- lähenemiste vahel - pulss 101–120 lööki / min;

- seeriate vahel - pulss 91–120 lööki / min.

Näidisprogramm maksimaalse jõu kontsentreeritud arendamiseks, suurendades erinevate lihasrühmade lihasmassi arengu- ja hooldusrežiimides

Tunni sisu (füüsiline treening):

І. Harjutused jalgade lihastele. V.G. - kang õlgadel. Pärast lühikest hingetõmmet istuge maha - hingake välja, seiske - hingake.

1. Tundide kestus - 4-6 nädalat.

2. Õppetundide arv nädalases tsüklis - 3.

3. PM (uuesti maksimum) (1-2 korda) - 50 kg.

4. Kaal protsentides, maksimaalsest - 15-20 kg.

5. Korduste arv ühes lähenemises (korrad) - 6-8 kuni 10-12

6. Lähenemiste arv (seeria) - 2-3 kuni 5-6.

7. Töörežiim - toetatud.

8. Puhkuse laad:

- lähenemiste vahel - aktiivne;

- seeriate vahel - kombineeritud.

9. Puhkeintervall:

- lähenemiste vahel - pulss 101–120 lööki / min;

- seeriate vahel - pulss 91–120 lööki / min.

II. Harjutused pagasiruumi lihastele. Kang õlgadel. Pärast lühikest hingetõmmet kallutage keha aeglaselt ja painutage jalgu kergelt. Sirutades välja, et tõusta varvastel.

1. Tundide kestus on 4-6 nädalat.

2. Õppetundide arv nädalases tsüklis - 3.

3. PM (uuesti maksimum) (1-2 korda) - 25 kg.

4. Kaal protsentides, maksimaalsest - 12-18 kg.

5. Korduste arv ühes lähenemises (korrad) - 6-8 kuni 10-12.

6. Lähenemiste arv (seeria) - 2-3 kuni 5-6.

7. Töörežiim - toetatud.

8. Puhkuse laad:

- lähenemiste vahel - aktiivne;

- seeriate vahel - kombineeritud.

9. Puhkeintervall:

- lähenemiste vahel - pulss 101–120 lööki / min;

- seeriate vahel - pulss 912–120 lööki / min.

ІІІ. Harjutused käte ja õlavöötme lihastele. Rinnal kang. Pärast lühikest hingetõmmet horisontaalsel või kaldu laaval lamav pingipress - pigistage latti üles, laske see aeglaselt alla.

1. Tundide kestus on 4-6 nädalat.

2. Õppetundide arv nädalases tsüklis - 3.

3. PM (uuesti maksimum) (1-2 korda) - 40 kg.

4. Kaal protsentides maksimumist - 40 kg.

5. Korduste arv ühes lähenemises (korrad) - 6-8 korda kuni 10-12.

6. Lähenemiste arv (seeria) - 2-3 kuni 5-6.

7. Töörežiim - toetatud.

8. Puhkuse laad:

- lähenemiste vahel - aktiivne.

- seeriate vahel - kombineeritud.

9. Puhkeintervall:

- lähenemiste vahel - pulss 101–120 lööki / min;

- seeriate vahel - pulss 91–120 lööki / min.

Treeningkoormuste parameetrid rakendamisel

Isomeetrilised harjutused ja enesetoetuse harjutused.

1. Pingutamise suurus on -80-90% maksimaalsest.

2. Kestus - 2-3 koos seadistusega, et võimalikult kiiresti saavutada maksimaalne isomeetriline pinge.

3. Korduste arv 2-3 kuni 5-6 kordust 6-10 sekundiga. Ühes lähenemises.

4. Tehke 2–4 lähenemist ühe lihasrühma kohta.

5. Üldise mõjuga pingete sooritamisel - tehakse üks 2-4 lähenemise seeria.

6. Kohaliku lihaspinge korral saab seeriate arvu tõestada kuni 3-4 veeseanssi.

7. Puhkus seeriate vahel - äärmuslik, seeriate vahel - täis, kombineeritud.

Jõutreeningu näpunäited ja juhised vigastuste ennetamiseks

- Enne jõuharjutuste tegemist tuleb kogu seansi vältel hästi soojeneda ja keha soojas hoida.

- Raskuste väärtuse ja jõukoormuste kogumahu suurendamine peaks toimuma järk-järgult, eriti jõutreeningu algfaasis.

- Uute harjutuste valikut jõu arendamiseks saab läbi viia nende tehnika hea assimileerimise teel, kaalude suuruse hoolika kindlaksmääramisega.

- Jõutreeningu algstaadiumis viiakse kõigi jälje skeletilihaste arendamine läbi harmooniliselt.

- ebarahuldava koormusega jõuharjutusi tehes ei tohiks hinge kinni hoida.

- Lülisamba koormuse vähendamiseks kasutage spetsiaalset tõstmisvööd ja riputage jõuharjutuste vahel puhkepausides.

- Seljaaju vigastuste vältimiseks on vaja süstemaatiliselt tugevdada kõhu- ja pagasiruumi lihaseid.

- Lülisamba sirge asend on kõige mugavam talle mõjuvate harjutuste sooritamisel.

- Peate teadma, et põlveliigeste suurim liikuvus raskustega kükkide sooritamisel tagab jalgade mugava algasendi.

- Kardiovaskulaarsüsteemi ülekoormamise vältimiseks ärge enne pingutamist sügavalt sisse hingake. Kõige optimaalsem poolhingamine peaks olema 60–70% sügavast hingeõhust.

- Tehke jõuharjutuste vahelistes puhkeperioodides venitusharjutusi. Liikumisulatus peaks olema vastavas liigeses maksimaalselt 10–12% väiksem.

- Kui tunnete lihastes, sidemetes, kõõlustes või liigestes valu või kipitust, lõpetage kohe vastav harjutus.

Soovituslikud harjutused peamiste lihasrühmade tugevuse arendamiseks.

Harjutused käte ja õlavöötme lihastele:

1. Käte painutamine ja pikendamine lamavas asendis: puusadel; käed pingil; fookuses; lamades taga, käed pingil.

2. Käte painutamine ja pikendamine riputusasendis, riputusasendis.

3. Ronimine vertikaalsest köiest koos jalgadega ja ilma jalgadeta.

Vertikaalsest köiest ronimine kiirusel: jalgade abil; ilma jalgade abita; kiirusel; raskustega ronimine.

5. Tõstmine jõuga ristlati riputusest.

6. Ümbermineku tõus risti küljes olevast riputusest.

7. Harjutused hantlitega: ringikujulised liigutused kätega; käte üheaegne ja vahelduv painutamine küünarnuki liigestes; hantlite samaaegne ja vahelduv pigistamine; käte pikendamine pea tagant; sirgete kätega samaaegsed ja vahelduvad liigutused erinevates tasapindades; ringikujulised liigutused kätega; fikseeritud käte asendid ettepoole, külgedele.

8. Harjutused laiendajaga.

9. Harjutused kummist amortisaatoriga.

10. Harjutused kangiga: suruge latti kahe käega (seistes, istudes, lamades selili); seistes või lamades selili, tõstes latti sirgete kätega; käte painutamine küünarnuki liigestes, hoides latti haardega altpoolt; hoides riba mitu sekundit ees sirgetel kätel; lati aeglane langetamine pea kohal asuvast asendist.

Harjutused pagasiruumi lihastele.

1. Erinevatest lähtepositsioonidest aeglaselt pinge, painde, pöörde ja pagasiruumi ringliikumistega.

2. Kõhuli kõhuli asendist, võttes sirged jalad tagasi, tõstes samal ajal pead, õlgu, käsi (läbipainded).

3. Lamamisasendist alates võimlemislaava (hobune, kits) puusadel, jalgadel võimlemisseina rööpa all või partneri käes, painutades käte ja torso pöörde erinevate asenditega ette ja taha.

4. Tagaistmelt tõstes jalad istumisasendisse. Ka ilma käetoeta.

5. Kükitusnurgaga erinevad jalaliigutused (üheaegselt ja vaheldumisi).

6. Baaris või seljas rippuvate sirgete ja painutatud jalgade tõstmine ja langetamine võimlemisseina külge.

7. Võimlemispingil (hobune, kits) istumisasendist alates on jalad fikseeritud, kallutades tagasi käte erinevate asenditega pea taha, üles jne. ) ja keha pöördeid.

Harjutused jalgade ja vaagna lihastele.

1. Seisukohast tõstke aeglaselt ja kiiresti kahe jala varvastel, vaheldumisi vasakul ja paremal.

2. Seistes parema (vasaku) küljega võimlemisseinaga, hoides rööpa lähima käega talje tasemel, kükita aeglaselt (kiiresti) ja tõuse püsti.

3. Sama, ilma toetuseta.

4. Seisake seljaga üks ühele, hoides kätt, kükitage ja tõuske püsti.

5. Põlvimine (partner surub jalad põrandale) kõverdub sirge torso ettepoole (suurendades järk-järgult puusade ja jalgade vahelist nurka), pöördudes tagasi algasendisse.

6. Kükita koos partneriga, kes istub tema õlgadel, suunatud võimlemisseinale ja hoiab käega rööpa rinna all.

7. Kõhuli lamamine, põlvede painutamine ja sirutamine, partneri vastupanu ületamine.

8. Kükita õlgadele toetuva kangiga.

9. Hüppamine raskustega õlgadel: kahel jalal, ühel jalal (vaheldumisi) paigas ja edasi liikudes.